8 отрезков по 100 м, отдых 15–20 секунд.
Держи стабильное время, плыви технично.
Считай гребки на каждой сотне.
Результат: индекс экономичности = время в секундах + число гребков. Задача от теста к тесту — уменьшать его.
Повторять раз в 4–5 недель, лучше после технической тренировки.