Уровень 3: Лактатный спринт

Набор спринтера

Взрывная мощность

Учимся удерживать скорость на фоне закисления в сериях максимальных 50-метровок

78 мин

2500 м

Продвинутый

Разминка · 600 м

Основная серия · 1700 м

Заминка · 200 м

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

Инвентарь: ласты, короткие лопатки, трубка.

Разминка

600м

600м: 200м в координации / 200м ноги / 200м руки

Основная серия

1700м

8х50м с трубкой, техника + спринт: 25м упражнение «одна рука» + 25м макс темп — режим 1:15

2 серии по 4х50м макс — режим 2:00, между сериями 300м спокойно

Задача: удержать время на всех 50-метровках в пределах 2–3 секунд от лучшего результата

8х25м в лопатках и ластах, мощный гребок с акцентом на захват — режим 1:00

400м кроль компенсаторно: дыхание 3/3, 5/5 по 50м

Заминка

200м

200м свободно

Объём

2500 м

КОММЕНТАРИЙ ТРЕНЕРА

Ключевой навык — удерживать скорость, когда мышцы уже закислены. Не гонись за рекордом на первом отрезке серии, держи ровный график во всех восьми 50-метровках. Лопатки и ласты добавляют силовую работу на фоне усталости. Это пик специальной подготовки, за 3–4 недели до старта.