Средний: Низ тела

Для начала встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.

Держите штангу перед плечами, положив ее на ключицы и плечи.

Напрягите корпус и держите грудь поднятой, опуская тело в присед, отводя бедра назад и сгибая колени.

Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно.

Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите необходимое количество повторений.

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Сделайте шаг вперед одной ногой и поставьте ее примерно на два фута перед другой ногой.

Опустите тело, согнув колени и бедра, сохраняя спину прямой.

Продолжайте опускаться до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно земле, а заднее колено не окажется прямо над землей.

Сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу и повторите.

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки ног направлены вперед.

Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.

Согните бедра, сохраняя спину прямой и слегка согнутыми в коленях.

Опустите штангу к земле, держа ее близко к телу.

Почувствуйте растяжение подколенных сухожилий, когда опускаете штангу.

Как только вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, выдвиньте бедра вперед и встаньте прямо.

Напрягите ягодицы в верхней точке движения.

Опустите штангу обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

Встаньте перед скамьей или сделайте шаг вперед, взяв в каждую руку по гантели ладонями к телу.

Поставьте правую ногу на скамью или ступеньку так, чтобы вся ступня касалась поверхности.

Оттолкнитесь правой пяткой и поднимите тело на скамью или ступеньку, выпрямляя правую ногу.

Поднимите левую ногу на скамью или ступеньку, встав полностью вертикально.

Сделайте шаг назад левой ногой, затем правой ногой, возвращаясь в исходное положение.

Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.

Отрегулируйте тренажер под свое тело и выберите желаемый вес.

Лягте на тренажер лицом вниз, выпрямив ноги и упираясь пятками в мягкий рычаг.

Возьмитесь за ручки или боковые стороны машины для устойчивости.

Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, выдохните и согните ноги как можно выше, не отрывая бедра от подушки.

Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, сжимая мышцы задней поверхности бедра.

Вдохните и медленно опустите рычаг обратно в исходное положение.

Повторите необходимое количество повторений.

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Опустите тело в присед, согнув колени и отведя бедра назад.

Резко подпрыгните от земли, выпрямляя бедра, колени и лодыжки.

Находясь в воздухе, быстро вытяните руки вперед для равновесия.

Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же переходите к следующему повторению.

Повторите необходимое количество повторений.