Тренировка №1

Силовая выносливость
Финишная сила
Пирамида на технику и контрастные серии быстро/медленно для взрывной финишной мощности
90 мин
4800 м
Продвинутый
Разминка · 600 м
Основная серия · 4000 м
Заминка · 200 м
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
обозначения
Разминка
600м
400м вольный стиль, руки, большие лопатки
200м откупаться
Основная серия
4000м
Пирамида: 50м–100м–150м–200м–150м–100м–50м вольный стиль, i30, п22–26
следи за одинаковым количеством гребков на каждом отрезке
200м откупаться
8х50м, i40 (отрезки 1,3,5,7 — 60% мощности; отрезки 2,4,6,8 — 90% мощности)
200м откупаться
3 серии: 8х25м быстрый/медленный, i20 + 100м откупаться + 3х100м, i30, п24/26/28 (прогресс каждые 100м) + 200м откупаться
Заминка
200м
200м спокойно вольным стилем, восстанавливая дыхание
Объём
4800 м
КОММЕНТАРИЙ ТРЕНЕРА
Смысл в контрасте — пирамида ставит ровный гребок, а серии быстро/медленно и прогрессия по пульсу учат выдавать мощность на утомлении. На быстрых отрезках работай на максимуме техники, медленные держи как активное восстановление. Откупывания между блоками не пропускай — они удерживают качество работы до конца.