Длительная объёмная работа ног с лестницей на выносливость и акцентом на технику
90 мин
4700 м
Продвинутый
Разминка · 800 м
Заминка · 300 м
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
обозначения
Разминка
800м
400м ноги кролем с доской
400м комплекс
Основная серия
Серия «Лестница» (1–5 серий):
1х50м ноги способом → 1х100м → 1х150м → 1х200м
отдых i40 между ступенями / п24–26
10х50м (25м на кулаках с акцентом на работу ног + 25м свободно) i30 / п25
600м (каждые 100м — 15м ускорение на ногах)
Заминка
300м
300м спокойно
Объём
2700–4700 м
КОММЕНТАРИЙ ТРЕНЕРА
Лестница нарастает по дистанции — удерживай один и тот же пульс на всех ступенях, регулируя усилие, а не скорость. Плавание на кулаках выключает опору кисти и заставляет тянуть корпус ногами — почувствуй эту нагрузку. Объём зависит от числа кругов лестницы, поэтому итог гибкий: от 2700 до 4700 метров.