Тренировка №5

Гипоксия
Гипоксия и рост мышц
Гипоксическая пирамида с нарастающей задержкой и серия 10х75 метров
72 мин
2850 м
Продвинутый
Разминка · 400 м
Основная серия · 1200 м
Основная серия · 750 м
Заминка · 500 м
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
обозначения
Разминка
400м
400м комплекс: техника + малые лопатки
Основная серия
1200м
5х100м вольный стиль (только 1 вдох на каждые 25м) i30 / п22–24
200м произвольно
Гипоксическая пирамида i60 / п24–26:
50м — задержка на старте 15 сек, плывём на 1/5
100м — задержка 20 сек, плывём на 1/5
150м — задержка 25 сек, плывём на 1/5
200м — задержка 30 сек, плывём на 1/5
Основная серия
750м
10х75м (25м любым способом + 50м вольный) i40 / п24
Заминка
500м
500м вольный стиль + упражнения на расслабление
Объём
2850 м
КОММЕНТАРИЙ ТРЕНЕРА
В пирамиде задержка на старте растёт с длиной отрезка — заходи в каждый повтор спокойно и держи ритм 1/5 до конца. Серия 5х100м с одним вдохом на 25 метров учит терпеть кислородный долг без потери гребка. Это объёмная тренировка блока, поэтому распредели силы и не форсируй начало. Между гипоксическими сессиями оставляй 24–48 часов на восстановление.