Лестница нырков баттерфляем и задержка дыхания на старте отрезков
70 мин
2800 м
Продвинутый
Разминка · 500 м
Основная серия · 1200 м
Заминка · 200 м
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
обозначения
Разминка
500м
500м вольный стиль + на спине + брасс
Основная серия «Лестница» (900м, 2 круга) / п24–26
50м нырок 4 удара баттерфляем + над водой 4 удара и снова нырок + 50м вольный i30
75м нырок 4 удара баттерфляем + над водой 4 удара и снова нырок + 75м вольный i40
100м нырок 4 удара баттерфляем + над водой 4 удара и снова нырок + 100м вольный i50
Основная серия
1200м
8х100м вольный стиль (20–30 сек задержка дыхания на старте + 100м на координацию) i40 / п24
400м кроль через трубку, минимум гребков
Заминка
200м
200м спокойно
Объём
2800 м
КОММЕНТАРИЙ ТРЕНЕРА
В «Лестнице» чередуй короткие нырки баттерфляем над и под водой — задача накопить кислородный долг и держать технику удара. На 8х100м стартуй после задержки дыхания и сразу выходи на длинный экономичный гребок. Работа через трубку с минимумом гребков закрепляет накат и обтекаемость. Оставляй 24–48 часов на восстановление.