Мин 1: Берпи с полноценным отжиманием: 10-12 раз.
Мин 2: «Полая лодка» с перекатами (Hollow Rock): 40 сек — Железный кор в динамике — база гидродинамики.
Мин 3: Тяга гири к поясу в наклоне одной рукой: 12 на сторону.
Мин 4: Выпады в прыжке (Jumping Lunges): 16 повторений — Взрывная выносливость ног.
Мин 5: Алмазные отжимания (узкая постановка): 12-15 раз — Изолированная сила трицепса для финиша гребка.
Мин 6: Приставной шаг с резиной на коленях: 45 сек — Активация средних ягодичных для стабилизации таза.