Средний: Низ тела

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.

Держите штангу на верхней части спины, опираясь на трапеции или задние дельты.

Напрягите корпус и держите грудь поднятой, когда начинаете опускать тело вниз.

Согните колени и бедра, отводя бедра назад и вниз, как будто вы сидите на стуле.

Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или немного ниже.

Держите колени на одной линии с пальцами ног, а вес тела перенесите на пятки.

Протолкните пятки, чтобы встать обратно, выпрямляя бедра и колени.

Повторите необходимое количество повторений.

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Сделайте шаг вперед одной ногой и поставьте ее примерно на два фута перед другой ногой.

Опустите тело, согнув колени и бедра, сохраняя спину прямой.

Продолжайте опускаться до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно земле, а заднее колено не окажется прямо над землей.

Сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу и повторите.

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки ног направлены вперед.

Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.

Согните бедра и опустите штангу к земле, сохраняя спину прямой и слегка согнутыми в коленях.

Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

Задействуйте мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, чтобы поднять штангу обратно в исходное положение.

Повторите необходимое количество повторений.

Встаньте перед скамьей или сделайте шаг вперед, взяв в каждую руку по гантели ладонями к телу.

Поставьте правую ногу на скамью или ступеньку так, чтобы вся ступня касалась поверхности.

Оттолкнитесь правой пяткой и поднимите тело на скамью или ступеньку, выпрямляя правую ногу.

Поднимите левую ногу на скамью или ступеньку, встав полностью вертикально.

Сделайте шаг назад левой ногой, затем правой ногой, возвращаясь в исходное положение.

Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.

Отрегулируйте тренажер под свое тело и выберите желаемый вес.

Лягте на тренажер лицом вниз, выпрямив ноги и упираясь пятками в мягкий рычаг.

Возьмитесь за ручки или боковые стороны машины для устойчивости.

Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, выдохните и согните ноги как можно выше, не отрывая бедра от подушки.

Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, сжимая мышцы задней поверхности бедра.

Вдохните и медленно опустите рычаг обратно в исходное положение.

Повторите необходимое количество повторений.

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Опустите тело в присед, согнув колени и отведя бедра назад.

Резко подпрыгните от земли, выпрямляя бедра, колени и лодыжки.

Находясь в воздухе, быстро вытяните руки вперед для равновесия.

Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же переходите к следующему повторению.

Повторите необходимое количество повторений.